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  1. #1
    Sin prisa
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    Predeterminado Mitos del gimnasio y pesas para mujeres (y hombres tambièn)

    Bueno, esta es una recopliación de los miedo màs frecuentes que tienen/tenemos las mujeres al hacer pesas. El listado NO lo he hecho yo, solo he recopilado la información y la he puesto "toda junta" .

    El tema lo voy a mantener vivo trayendo de cuando en vez mitos y realidades sobre cosas que escuchamos a diario; y tambièn trayendo algunos artìculos sobre el tema.

    Espero que estos ayuden a dispiar las dudas que tenemos sobre el entrenamiento con pesas, y los ejercicios en general-

    CaliopE

    El entrenamiento con pesas hace ensanchar y aumentar de peso


    No todos los sistemas entrenamiento de la fuerza van encaminados hacia el aumento de la masa muscular, existen métodos de entrenamiento que tienen como objetivo la tonificación muscular. Otro factor que hay que tener en cuenta es que el sistema hormonal de las mujeres no favorece el desarrollo de masa muscular, por lo que resulta muy difícil generar masa muscular.
    En los centros deportivos hemos oído comentarios de chicas que afirman que ellas “enseguida ensanchan y se ponen muy fuertes”, esta es una afirmación sin fundamento científico. Cuando se inicia el entrenamiento si se produce un aumento de masa muscular, pero no es debido a un crecimiento de las fibras musculares. Lo que sucede es un simple mecanismo de adaptación, cuando la persona está en un estado sedentario sus músculos están flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reserva de energía, vacios de glucógeno muscular, no tienen tono muscular, entonces la persona empieza un programa de ejercicios y hace una vida activa, los músculos son utilizados y comienza una adaptación en la cual el musculo empieza a almacenar glucógeno para tener más energía , para almacenar este glucógeno necesita hidratarse, acumula agua intramuscular (no confundir con retención de líquidos), por lo que adquiere un mejor tono muscular y es más efectivo.
    Por esta razón, muchas mujeres identifican el entrenamiento de fuerza con una hipertrofia y un ensanchamiento, notan que sus músculos están con algo más de volumen y más duros, es un proceso natural y necesario y solo ocurre con personas desentrenadas.


    Cuando sudo durante el ejercicio, estoy quemando grasa


    La sudoración es un mecanismo de termorregulación corporal, por lo tanto, el hecho de estar sudando un mayor volumen de fluidos no implica que se esté "quemando" más grasa, sólo implica que el cuerpo está haciendo un gran esfuerzo por mantenerse "frío" (37 ºC). Por esta razón, el empleo de saunas y vestimentas plásticas para aumentar la sudoración sólo entorpecen la actividad física haciéndola menos placentera. Por una parte el cuerpo estará más caliente, se deshidrata y la percepción del esfuerzo aumenta, con lo cual la persona realiza menos ejercicio del que pudiera al vestir una ropa ligera y estar bien hidratado. Así mismo, la pérdida de peso después del ejercicio no implica perdida de grasa, de hecho más del 90% del peso perdido son fluidos que deben reponerse.
    En este caso en lugar de haber "rebajado" sólo se ha deshidratado. Por esta razón se debe desalentar este tipo de vestimenta ya que no ofrece ningún beneficio para la reducción de la grasa corporal. La perdida de grasa se logrará progresivamente a medida que el equilibrio calórico se hace negativo. Igualmente, el uso de fajas solo ofrece una sensación temporal de reducción del diámetro abdominal el cual vuelve a la normalidad luego que los tejidos dejen de estar comprimidos. Estas fajas dificultan la respiración y el disfrute de la actividad física.

    Si hago más abdominales reduzco la grasa abdominal


    En otro experimento donde se tomaron biopsias en el glúteo, debajo de la escápula y el abdomen, antes y después de 27 días de ejercicios abdominales; se encontró que los adipocitos de la zona abdominal no se redujeron más que en las otras regiones menos ejercitadas. El ejercicio estimula la movilización de grasa corporal mediante de hormonas que circulan a través del torrente sanguíneo y actúan sobre los depósitos de grasa en todo cuerpo. No existen evidencias de que los ácidos grasos sean liberados en una mayor proporción de los músculos que están activos, por lo tanto, hacer énfasis en un solo grupo muscular no es de mucha ayuda para quemar la grasa de la zona ejercitada.
    Los abdominales y los ejercicios de sentadillas pueden fortalecer y tonificar los músculos, pero ellos están "escondidos" debajo de la grasa subcutánea. Sólo perdiendo peso a través de un balance calórico negativo creado a través de la alimentación o el ejercicio se pierde el exceso de grasa corporal y el lugar de donde esta se pierde parece depender de los genes. En general, se considera que perder peso alrededor de la cintura es más fácil que perderlo en las caderas.

    “La grasa se puede convertir en músculo”


    Realidad: la conversión de tejidos es imposible. El volumen muscular aumenta como resultado de estímulos, y la grasa se disminuye como consecuencia del ejercicio.


    Editado por CaliopE en 21-may-2010 a las 21:19
    Mi blog personal : El blog de Ly


  2. #2
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    Predeterminado

    Buena información! muchas gracias, ahora a hacer abdominales!! ;D
    Día 20 de Mayo de 2010.
    Me propongo perder 10 kg con vuestra ayuda.

    Hoy día 9 de Abril regreso para conseguir mi meta, no pienso tirar la toalla.

    Actual: 65 kg.
    Primer objetivo: 63 kg.
    Segundo objetivo: 60 kg.
    Tercer objetivo: 57 kg.
    Cuarto objetivo: 55 kg.

    MI DIARIO: MI DÍA A DÍA BY: LADY ROXEN.


    4-11-> -1 kilo
    12-19 -> -2 kilos
    20-27 -> -3 kilos
    28-4 -> -4 kilos
    5-12 -> -5kilos
    13-20 -> -6 kilos
    14-21 -> -7 kilos
    22-29 -> -8 kilos
    30-7 -> -9 kilos
    8-15 -> -10 kilos

    ¡¡¡LO CONSEGUIRÉ!!!

  3. #3
    Este verano....
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    Predeterminado

    Muy buen post¡ si señor
    A ver si la gente aprende de una vez. Yo estoy harta de que la gente me diga que para que hago pesas, que me voy a "CICLAR".... ¬¬ homínidos


    25 años
    Estatura: 1,65 cm
    Perímetro muñeca: 14.5 cm
    Complexión pequeña
    Perdidos :27 kilos

  4. #4
    ¡¡Firmes!!
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    Predeterminado

    Gracias caliope!!
    Siempre es un placer leer información interesante, sobre todo teniendo en cuenta las burradas que he llegado a leer por la red!! es increible las chorradas que llega a decir la gente que no tiene ni idea, y lo peor de todo es que lo dicen sentando catedra, es decir, que parece que saben de que hablan y habra quien les haga caso! terrible.


    Primer objetivo: 84 kilitos -----
    Conseguido!!!

    Segundo objetivo: 80 kilitos---- Bye bye!!! !
    Tercer objetivo: 76 kilitos---- Y estando de vacaciones!
    ... meses más tarde... 76 kilos.
    Cuarto objetivo: 72 kilitos
    Quinto objetivo: bajar de 70!!! hasta donde haga falta


  5. #5
    Sin prisa
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    Predeterminado

    Mitos sobre el primer dia de gimnasio

    1.- ¿La grasa se endurece?
    Muchas personas tienen miedo de inscribirse en el “Gym”, porque algún “inculto físico” les dijo que tenían que rebajar primero y luego endurecer y tonificar en el gimnasio. Estos señores alegan que el ejercicio de fuerza endurece la grasa ¿de donde ha salido tal mito? Realmente no lo sé. Pero para hacer las cosas mas comprensibles vamos a hablar de cual es el estado físico de la grasa. Esta tiene una apariencia gelatinosa, y se degrada por “combustión” (calor y oxidación), los cuales se producen como consecuencia del ejercicio físico, es decir, que por medio del ejercicio físico no se puede endurecer la grasa, más bien se puede degradar o quemar la misma. El trabajo con pesas o de fuerza provoca la ruptura de las fibras musculares, las cuales tienen que ser reparadas por el cuerpo. En este proceso se puede observar una “hinchazón” en el músculo afectado e inclusive un aumento de peso corporal, debido a una temporal retención de liquido. Esta puede ser comparada con la producida por un hematoma después de recibir un golpe. Es quizás gracias a este fenómeno al cual le debemos el origen de estos comentarios absurdos. La única forma de endurecer la grasa es lograr que nuestro cuerpo no produzca “calor”, algo imposible de lograr si estamos vivos. Es más, el trabajo de fuerza es necesario para incrementar nuestro metabolismo, esto potenciará los efectos de la dieta y los ejercicios aeróbicos.



    2.- Las mujeres deben entrenar liviano para no ponerse muy musculosas.
    Esto lo oyes todos los días en los gimnasios: “...no me pongas mucho peso que no quiero ponerme como tu...” Si bien es cierto que en los primeros días debes entrenar ligero para familiarizarte con los ejercicios, estas cargas deber ser aumentadas a medida que el cuerpo se hace más fuerte, para seguir quemando suficientes calorías y aumentando el metabolismo.
    Las mujeres específicamente no poseen suficiente testosterona, la cual es la hormona responsable de la hipertrofia muscular masculina, como para lograr desarrollar una musculatura voluminosa. De hecho esta característica es una de las diferencias más evidentes entre los dos sexos. Nunca dejarás de ser femenina porque entrenes pesado, lo que tienes que cuidar es el consumo excesivo de carbohidratos, los cuales estimulan la producción de testosterona en las mujeres.

    3.- Poco peso y más repeticiones para definir; más peso y pocas repeticiones para aumentar la masa.
    Comencemos por decir que definir o aumentar la musculatura viene dado básicamente por la dieta. Es decir, si se quiere subir de peso modifico la dieta calculando el requerimiento calórico diario de la persona y sumo 500 calorías. Para definir, calculo es requerimiento diario calórico de la persona y resto 500 calorías en el caso de los hombres y 250 en el caso de las mujeres.
    Supongamos que no calculamos las calorías como se dice anteriormente y hagamos el siguiente experimento. Es aquí donde comprobamos que nuestro enunciado es falso.
    Para la primera serie de ejercicio colocamos un peso muy pequeño y hacemos fácilmente 20 repeticiones, las cuales por lo tanto, no demandaron mucho esfuerzo. Es decir, utilizamos poca energía, la cual reflejamos en calorías consumidas. Por lo tanto, poco esfuerzo, pocas calorías consumidas. Para la segunda serie llegamos al punto en que no podemos hacer una repetición más (llegamos al “fallo”), es decir, llegamos a un máximo esfuerzo y por consiguiente tuvimos una mayor quema de calorías. Lo que se quiere ilustrar es que para quemar calorías debe haber un esfuerzo intenso, no importa si esta liviano o
    Pesado. Ahora, retomando la idea de subir o bajar de peso, sabemos que esto depende de un balance calórico. Debe ser negativo para bajar (se debe quemar más de lo que se come) y positivo para subir. Obviamente para lograr una mayor definición muscular debemos perder la grasa que cubre al músculo, lo cual logramos bajando de peso (peso graso, no peso magro). Para terminar hay que decir que sea cual sea nuestro objetivo es igualmente importante el numero de series por músculo. Para bajar de peso: 14 series para los “músculos grandes” y 10 series para los “músculos pequeños”. Para subir de peso 9-10 series para los “músculos grandes” y 6 series para los “músculos pequeños”.



    4.- Aeróbicos antes y después de las pesas.
    He oído a mucha gente que realiza de 30 – 60 minutos de ejercicio cardiovascular antes de entrenar quejarse de no bajar medidas de grasa. Por supuesto que no bajará su grasa. Si perderá peso, pero será de músculo. Muchos “instructores” aconsejan hacer cardio antes de entrenar, porque según ellos, así se rebaja más rápido. Desde cierto punto de vista esto es cierto, si solo tomamos en cuenta el peso corporal, pero si tomamos en cuenta la composición corporal y medimos el porcentaje de grasa, nos damos cuenta que este no ha variado significativamente. Lo cual indica que el atleta ha perdido parte de masa muscular en lugar de perder pura grasa. Lo mejor que podemos hacer si vamos solo una vez al día al gimnasio, es hacer los ejercicios cardiovasculares después de las pesas, cuando el estomago se encuentre “vacío”, y de este modo usar los depósitos de grasa como fuente de energía. Los atletas de alta competencia separan su entrenamiento y llegan a hacer cardio hasta 2 veces al día. Al despertar (con el estomago vacío) y antes de acostarse para vaciarse el estomago y aumentar la segregación de hormonas de crecimiento durante el sueño.



    5.- Debemos entrenar los abdominales todos los días.
    He observado que en la mayoría de los gimnasios se ha caído en esta costumbre, ya sea por que los atletas no piden consejos ni asesoría al respecto, o porque algunos “instructores” lo recomiendan. Comencemos por decir que el abdominal es un músculo más. Compuesto por las mismas fibras musculares de los demás músculos del cuerpo. Y al igual que los demás músculos también puede caer en un estado de sobre entrenamiento. Lo que sucede con un músculo sobre entrenado es que se estanca y empieza, en el peor de los casos, a perder masa magra disminuyendo el metabolismo de la zona y perdiendo paulatinamente la capacidad de quemar grasa. Lo cual es todo lo contrario a lo que queremos.La recomendación es trabajarlos muy duro en su totalidad, no más de una o dos veces por semana con un máximo de diez series por entrenamiento. Y preferiblemente después de haber terminado con el entrenamiento de los otros músculos.



    6.- Comer carbohidratos engorda.
    Si hablamos de un exceso de carbohidratos esto es verdad, pero estos son necesarios también para poder bajar de peso. Una dieta bien llevada siempre tiene carbohidratos, tomando en cuenta que deben tener una medida. Debemos recordar que tenemos una glándula llamada tiroides la cual es responsable de todos los procesos metabólicos y cuyo correcto funcionamiento depende del suministro de carbohidratos y de yodo. Si uno de ellos es deficiente dicha glándula se paraliza y podemos observar que alguien se encuentra “descargando” los carbohidratos por muchos días seguidos, esta estancado en un peso y se pregunta ¿por qué? Resulta que repentinamente se “sale” de la dieta de una forma sana y observa que reactivo la perdida de peso al retomar la descarga. ¿Qué sucedió? Nada más que lo dicho anteriormente, la tiroides retomo su funcionamiento por el suministro de carbohidratos.
    Recomendaciones en cuanto a cantidades se refiere:

    Mujeres:
    Para aumentar de peso: De 3 a 4,5 grs. de carbohidratos por Kg. de peso ideal.
    Para bajar de peso: De 0,5 a 1,5 grs. por Kg. de peso ideal.


    Hombres:
    Para aumentar de peso: de 6 a 9 grs. de carbohidratos por Kg. de peso ideal.
    Para bajar de peso: de 1 a 3 grs. de carbohidratos por Kg. de peso ideal.
    Esto dependerá de la intensidad, frecuencia y cantidad de aeróbicos a la semana de cada atleta.

    Articulo escrito por el entrenador personal Juan Manuel Cortez
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  6. #6
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    Predeterminado

    Me ha parecido super interesante tu artículo... Es verdad que en los gimnasios se cometen muchos de esos errores que tú has planteado. A mí me sorprende ver a hombres que hacen gimnasia con faja, pantalón gordo de chándal y dos o tres camisetas de manga larga más luego la chaqueta... Sólo consiguen sudar muchísimo, pero eso no les sirve para adelgazar, no? Porque así sólo estan perdiendo agua. ¿O me equivoco? Yo soy muy inculta para estas cosas... Si eso sirve para adelgazar más, me planto hoy en el gimnsaio con el plumas de invierno!!!!
    http://www.reglette-signature.info/r...5-1099-103.png


    1ª META: 100 Kg (lo huelo, lo huelo, lo hueloo!!!)

    2ª META: 90 Kg

    3ª META: 80 Kg

    ¡¡¡¡¡¡YO PUEDOO!!!!!


  7. #7
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    Predeterminado

    Morenita86, tienes toda la razón, eso no sirve para nada

    Sudar solo significa que tu cuerpo está a alta temperatura (por fiebre, altas temperaturas exteriores, por la energía usada al hacer ejercicio, etc..). Tu cuerpo se refrigera de esa manera y lo único que pierdes es líquido.

    Es más, llega a ser contraproducente, porque tu cuerpo está trabajando a una temperatura inadecuada y rindes muchísimo menos. Además de todos los problema que te puede acarrear la deshidratación :-/

    CaliopE, muy buenos todos los textos
    "Las calorías totales determinan cuanto peso gana o pierde una persona; los porcentajes de macronutrientes determinan que es lo que se gana o se pierde"

    ¿Quieres adelgazar? Lee esto: Como elegir una buena dieta

    Mi diario: http://pierde-peso-con-brucie.blogspot.com
    Mi rutina actual: Rutina E (volumen)

    Peso inicial: 100,8Kg - altura: 170cm / Peso actual: 79.5Kg y 26.2% BF

  8. #8
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    Este viernes pasado acababa de hacer pesas en casa cuando llegó de visita un tío con un amigo, e iba a tomar agua cuando me dicen que no debería tomar agua porque impide que la grasa se haga musculo y que encima engorda . Que debería esperar por lo menos 45 min antes de tomar agua. Que esto se los había dicho un entrenador del gimnasio al que iban.

    Creó que les deberían de dar unos cursillos a los entrenadores en los gimanios porque con ideas como esas...

  9. #9
    Sin prisa
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    Predeterminado

    No confio mucho en los monitores de los gimnasios, y eso que mencionas es una de las razones del por qué no lo hago. El agua NO engorda, no importa si la concumes antes, durante o despuès del la comida, y con respecto al ejercicio, SE DEBE ESTAR HIDRATADO SIEMPRE, el no consumir agua durante una sesión de ejercicio (sea cual sea) hace que nuestro rendimiento no sea el optimo. Y no tomarla después del ejercicio también es incorrecto. Nuestro cuerpo es muy sabio, y si te pide agua es porque la necesita, ya que, al sudar es justamente agua lo que estás eliminando.
    Mi blog personal : El blog de Ly


  10. #10
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    Predeterminado

    Miriusa, es una de las peores teorías que he oído respecto a la pérdida de peso.. deberíamos hacer un concurso

    Le doy toda la razón a CaliopE, el agua no engorda, punto. Te la tomes antes, después, boca arriba o baca abajo. Para completar lo que dice CaliopE, se dice precisamente que después del ejercicio te tienes que beber una cantidad de agua equivalente al peso que hayas perdido durante este.

    No conozco a nadie que se pese antes y después para comprobar eso, pero yo la verdad es que no me preocupo nada del agua que bebo. Suelo ir bebiendo un trago pequeño entre ejercicio y ejercicio y a veces en el descanso entre series. Me plispo fácilmente medio litro solo durante las 2horas y media que duran mis sesiones.

    La otra bien gorda que ha sacado es la de convertir la grasa en músculo.. se ha quedado bien a gusto, ¿eh? Ahí, propagando falsos mitos para que la gente siga dependiendo de él, porque esta claro que por esa teoría si dejas de hacer ejercicio el músculo que has ganado se vuelve a convertir en grasa :P

    Me encantan las teorías de esos genios alquimistas, que te venden el secreto para transformar el plomo en oro... y por supuesto, si les abandonas ese oro se vuelve a transformar en plomo milagrosamente
    "Las calorías totales determinan cuanto peso gana o pierde una persona; los porcentajes de macronutrientes determinan que es lo que se gana o se pierde"

    ¿Quieres adelgazar? Lee esto: Como elegir una buena dieta

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