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Discusión: Spinning

  1. #1
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    Predeterminado Spinning

    Hola!

    He leído en diferentes temas que muchos de ustedes opinan que son mejores los ejercicios de pesas, yo he ido a hacer una rutina al gimnasio y lo encuentro muy aburrido, siempre he preferido los ejercicios de cardio. ¿Alguien más está en spinning o le gusta esto?

    También quiero preguntar qué es recomendable que coma antes y después, porque yo voy a hacer deporte en la noche y luego me acuesto, así es que no quiero comer carbohidratos a esa hora. Todos los consejos que he encontrado en internet apuntan a gente que hace ejercicio en las mañanas, pero yo me levanto de madrugada a trabajar, es imposible para mí seguir ese tipo de consejo :/

    ¿Puede ser que carne sin acompañamiento?

  2. #2
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    Predeterminado

    Hola Ardilla... yo estuve años en un gimnasio con excelentes profesores... como has leído comentarios, es importante mezclar los ejercicios aeróbicos (cardio) con anáeróbicos (pesas) Yo hacía spinning tres veces a la semana y dos o tres clases de body pump (pesas) los ejercicios de pesas queman grasa especialmente...

    Ahora en cuanto a la comida,, el profesor nos daba el ejemplo de un auto,, antes de salir a un paseo largo le echas combustible (es decir antes debes comer algo nutritivo) y luego mmm.. yo solía tomar leche o un yogurt, o verduras.. eso cuando iba en las tardes... Ahora hago ejercicio en casa, pero luego de ellos sólo tomo líquido porque ya es muy tarde para comer,,, ceno antes de hacerlos...

    Por ahí leí en unos blog lo de hacer ejercicio en ayunas,,, la verdad no se que tan recomendable será porque hay comentarios en pro y en contra... ojalá comente gente que conoce más del tema para enterarse como va eso..

    saludos
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    Octubre 2011: Estoy embarazada!!!!

    Retomando: lo anterior lo dejo para saber que sí puedo


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  3. #3
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    Predeterminado

    Gracias Roriff, también espero que comenten >.<

    Había visto por ahí que es indicado combinar spinning con pump, y me parece entretenido porque no he hecho, pero no me da el tiempo

    Yo creo que carne solita debe estar bien, porque además se demora en digerir y eso hace que no me quede sin nada para después del ejercicio. Es que no quiero perder músculo.

  4. #4
    exgordito, forever
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    Si haces spinning o pesas es recomendable que comas algo antes, y no tiene por que ser 100% proteina (carne como dices), ponle 70% proteina y 30% hidratos, sin problemas, incluso algo de grasa insaturada, no problem.

    Yo soy totalmente partidario del cardio en ayunas, pero atenta... un cardio de baja intensidad, ponle 125-135 pulsaciones como maximo, con spinning cualquier clase te pones a 160-170 facilmente.

    Tambien te recomiendo mucho que te animes a hacer algo de pesas a la semana, aunque sean 15-20 minutos al dia, bien hechos, forzandote bastante esos musculos vas a ayudar mucho al metabolismo a quemar más (despues del entrenamiento). Si haces pesas acuerdate justo despues del entrenamiento comer algo de proteina, ponle 20-30-40gramos segun tu peso.

    Edito: encontre este articulo en un blog muy conocido, espero que lo lean y les sirva >>> Trucos para mejorar la recuperación muscular mientras dormimos
    Editado por Alberto78 en 03-mar-2011 a las 04:01
    Lee, aprende de nutrición y ejercicio de una vez!!: Los apuntes de Alberto

  5. #5
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    Predeterminado

    antes del spining yo te recomiendo 50 gr de arroz hervido mezclado con 2 latas de atun en escabeche.

    o

    un batido de proteinas

    o

    un sandwich de pavo con pan integral.
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  6. #6
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    Ardilla, ambos tipos de ejercicios son muy diferentes y tienen necesidades muy distintas.

    Los ejercicios aeróbicos, son ejercicios que se realizan con una intensidad baja o moderada, durante un periodo largo de tiempo. La combustión dentro del músculo se hace con oxígeno (por eso se llaman aeróbicos) y se usan unas fibras musculares concretas, las de tipo I, que tienen mucha resistencia pero poca fuerza.

    Los ejercicios anaeróbicos (como las pesas), son ejercicios que deben realizarse con intensidad alta, durante periodos muy cortos de tiempo. Si los haces correctamente (pesos altos, velocidad lenta, pocas repeticiones) trabajas de forma anaeróbica (sin oxígeno), haciendo uso de fibras musculares de tipo IIa y tipo IIb. Estas fibras tienen mucha fuerza, pero poca resistencia.

    Son ejercicios totalmente distintos, con objetivos distintos y necesidades distintas.

    A la hora de perder peso o eso que llaman "tonificar", haces aeróbicos con el fin de mejorar tu resistencia, tu capacidad cardio-pulmonar y aumentar tu gasto calórico. Por contra, haces anaeróbicos (pesas) con la intención de evitar la pérdida de músculo asociada a cualquier dieta y acelerar tu metabolismo.

    Los aeróbicos requieren muy poco esfuerzo. Puedes hacerlos mientras ves la TV e incluso mientras lees un libro. No requieren tu concentración.
    Los anaeróbicos requieren que estés al 100%, que des en el ejercicio el 200% y que tu concentración sea máxima. Sino, estás perdiendo el tiempo. No sirve de nada trabajar con poco peso y muchas repeticiones, porque esa ganancia de resistencia es de risa comparada con la de los aeróbicos. Intentar ganar resistencia a base de pesas, es tan ridículo como intentar ponerse cachas corriendo... es decir, mejor que te dediques a la cría de caracoles, que aprovecharás más el tiempo.

    El cuerpo siempre usa el mínimo esfuerzo necesario. El objetivo de los anaeróbicos es usar las fibras de tipo IIa y IIb, que con los aeróbicos no se usan. Solo obtenemos las ventajas de los anaeróbicos al usar esas fibras.
    ¿Has oído eso de que en una situación crítica multiplicas tu fuerza? ¿eso de la madre moviendo un coche para sacar a su hijo de debajo? Eso se consigue con adrenalina, sí, pero toda esa fuerza ya la tenemos. Son las fibras de tipo IIb que rara vez se usan a plena potencia. Eso es de lo que es capaz tu cuerpo, y eso es lo que buscas trabajar.

    Si las pesas te aburren, es porque no las trabajas de forma adecuada. Debes trabajar al máximo de tu capacidad, y eso requiere estar concentrado al máximo. Justo lo contrario de los aeróbicos. Cuando estás en el trabajo o clase, ¿cuándo pasa el tiempo más rápido? ¿cuándo no tienes nada que hacer o cuando estás concentrada al máximo? Aquí lo mismo. Si estás concentrada en el ejercicio y lo estás dando todo repetición tras repetición, no tienes tiempo para aburrirte. Si trabajas con la intensidad con la que debes trabajar, la adrenalina se dispara, y no deja que te aburras.
    Lo siento, pero cuando alguien me dice que las pesas le aburren, inmediatamente se que no está trabajando con la suficiente intensidad.

    ¿Por qué es tan necesaria esa intensidad de trabajo? Pues para trabajar en modo anaeróbico y usar las fibras musculares que tienen más fuerza y menos resistencia. Te permiten trabajar con intensidades más altas, pero durante mucho menos tiempo. Si eres capaz de hacer más de 10 repeticiones del mismo ejercicio, es prueba más que suficiente de que la intensidad es demasiado baja y debes aumentarla (normalmente aumentando el peso).
    Al hacer esto, es cuando le creamos al cuerpo la necesidad de músculo. Le convencemos de que el músculo no es algo inútil de lo que se pueda librar, que lo necesitamos para sobrevivir. De esa forma, evitamos la destrucción muscular asociada a cualquier dieta. De esa forma, nos aseguramos de perder grasa y no músculo. De esa forma no reducimos nuestro metabolismo por la pérdida muscular (algo que luego causa efecto rebote).
    Al trabajar de forma tan intensa, en el músculo se producen micro-roturas. Al repararse esas micro-roturas es cuando nuestro cuerpo se pone a gastar energía a tope y nuestro metabolismo se dispara durante horas. Gracias a eso, cualquier cosa que hagamos consumirá más energía.
    Pero para conseguir todo eso, necesitamos trabajar de forma intensa.

    Para hacer anaeróbicos, necesitamos dar el máximo de nuestra capacidad. Para hacer aeróbicos no. Por eso, los anaeróbicos siempre deben ir antes de los aeróbicos, nunca al revés. Si haces los aeróbicos antes, tu cuerpo está cansado y no puedes darlo todo en los anaeróbicos. Por contra, si haces los anaeróbicos antes, tu cuerpo ya ha consumido el glucógeno muscular al llegar a los aeróbicos, por lo que empiezas a consumir grasa antes. Tu metabolismo también está acelerado tras las pesas, por lo que también gastas más energía en los aeróbicos.

    En la comida, pasa exactamente lo mismo. Los requisitos son totalmente distintos.

    En los aeróbicos debes tener energía, pero no es algo fundamental. La comida pre-entrenamiento no es algo demasiado importante. Igualmente, tras el ejercicio, conviene no comer durante la hora siguiente, porque el cuerpo sigue acelerado. No se da cuenta que has parado de hacer ejercicio y sigue quemando. Pero si comes o tomas algo con nutrientes, tu cuerpo para ese gasto "extra".

    En los anaeróbicos como ya he dicho, debes darlo todo. La comida no solo juega un papel vital en cuanto a proporcionar energía, sino también a nivel hormonal. Al comer, nuestro cuerpo segrega distintas hormonas, que en los anaeróbicos son importantes. Para rendir al máximo, necesitamos energía, y esa energía la obtenemos de la comida pre-entreno (una hora o hora y media antes, para no estar haciendo la digestión durante el ejercicio, lo que nos quitaría fuerzas).
    Los aminoácidos (proteínas) son muy importantes, sobretodo algunos de ellos (BCAA, creatina, etc). No solo nos dan más resistencia, sino que alimentan el músculo para evitar el catabolismo (destrucción muscular).
    Al terminar este tipo de ejercicios, se abre una ventana anabólica de máxima asimilación. El tomar proteínas en este momento es muy muy muy importante. Tu cuerpo está ansioso de proteína, la necesita para recuperarse. Más aun sin te vas a dormir y te vas a pasar 8 horas sin comer.
    Al dormir, el músculo se repara y tu cuerpo se recupera. Al dormir, tu cuerpo no necesita hidratos de carbono, pero si necesita proteínas, sobretodo las de lenta asimilación. Terminar de hacer pesas e irte a dormir sin comer, es un suicidio muscular. Haces pesas para evitar la pérdida de músculo, y sin embargo lo destrozas más que cualquier dieta. Si haces anaeróbicos, la comida pre-entreno y la post-entreno deben contener proteínas, es muy importante.

    En cuanto a lo que te han comentado del entrenamiento en ayunas. El nombre da pie a muchas confusiones. No es un entrenamiento en ayunas, sino hacer cardio a primera hora de la mañana. Es muy distinto.
    Al dormir, nuestro cuerpo consume toda la glucosa que tiene libre por ahí. Cuando se acaba, libera ácidos grasos a la sangre y va usando algunos de ellos. Al levantarte, tienes altas cantidades de ácidos grasos libres en la sangre, de forma que si te pones a hacer cardio a un ritmo bajo-moderado, los quemas. Como no tienes glucógeno muscular, te ahorras entre 15 y 25 minutos, que es lo que normalmente cuesta vaciar esas reservas, y empiezas a consumir los ácidos grasos presentes en la sangre desde el primer minuto.

    Pasarse 4 horas sin comer, no es un ayuno que vaya a provoar los mismos efectos. Ni has liberado esos ácidos grasos, ni has vaciado las reservas de glucógeno. No es suficiente con pasar x horas de ayuno, el efecto del sueño (haber dormido entre 8 y 9 horas) es muy importante.

    Por supuesto, esto solo se aplica a los aeróbicos, al cardio. Nunca a los anaeróbicos. Hacer anaeróbicos en ayunas (antes o después del ejercicio) te garantiza una buena pérdida muscular. Durante los anaeróbicos, dañas el músculo, y durante su recuperación es cuando recibes sus beneficios (crecimiento muscular, ganancia de fuerza, aumento del metabolismo, etc). Si no tienes nutrientes para reparar ese músculo, no lo regeneras.. no lo recuperas, y terminas perdiéndolo.

    El spinning yo lo clasifico más como un ejercicio de intervalos (HIIT) que como un aeróbico. Cambias constantemente entre intervalos de "descanso" e intervalos al "máximo". Está entre los aeróbicos y los anaeróbicos. Es un aeróbico que no destruye musculo, pero aun así no es suficiente. Solo trabajas las piernas y solo evitarías la pérdida muscular en estas.

    Con el HIIT es mejor usar el tipo de alimentación del anaeróbico (para evitar la pérdida muscular) que la del aeróbibco. Así que de nuevo la comida es muy importante, y el ayuno es un suicidio muscular.

    Bueno, espero haber aclarado un poco la duda
    "Las calorías totales determinan cuanto peso gana o pierde una persona; los porcentajes de macronutrientes determinan que es lo que se gana o se pierde"

    ¿Quieres adelgazar? Lee esto: Como elegir una buena dieta

    Mi diario: http://pierde-peso-con-brucie.blogspot.com
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  7. #7
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    Muchas gracias por sus respuestas!, Brucie está muy completo y aclaré muchas dudas que tenía y también ese reportaje de Alberto, muy bueno.

    Lamentablemente no me queda nada de tiempo para hacer pesas, pero lo tendré en cuenta para el futuro :3

  8. #8
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    Predeterminado

    Hola otra vez, leyendo en internet sobre el hiit, encontré esta respuesta:

    En el momento que lo realizas como sustrato energetico 100% CHOS!! OK
    Cual es la gracia entonces, las grasas en el organismo pasan por 3 procesos importantes antes de ser "Quemadas", son Hidrolizar los Trigliceridos,Movilización en la sangre y entrar a la mitocondria para ser oxidada. Las grasas SOLO SE HIDROLIZAN gracias a la ayuda de las CATECOLAMINAS y aqui entra en el HIIT, promueven una gran hidrolizacion y movilizacion de estas, pero no las usas en el momento, estos AGL en sangre estan atrapados por la vasocontricción del ejercicio de alta intensidad, pero posteriormente al cabo de 2 horas posterior a tu entrenamiento, Ffffzuuuaaaak!!! empezamos a usarlas aunque estes raja durmiendo. Te recomiendo que una vez terminado el entrenamiento esperes entre 90 a 120 minutos sin meterte nada de comida, ni suplemento para optimizarel uso de grasas como energia..........
    Yo estoy comiendo algo 1 hora antes del gimnasio carne, legumbres, etc, y cuando llego a la casa como 10 minutos después del spinning, vuelvo a comer un yogurt o fruta, para combatir la pérdida de músculo (como es recomendado). No vuelvo a comer carne porque se demora en digerir. No sé si estoy bien o mal (esta explicación es distinta).

    Agrego que he probado irme a dormir sin volver a comer, y al otro día despierto muy fatigada y con dolor de cabeza, lo que indica que no es algo sano.
    Editado por Ardilla en 16-mar-2011 a las 20:33

  9. #9
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    No estoy muy seguro si esa explicación es cierta o no. Lo de las catecolaminas es cierto, porque se trata de una actividad muy estresante y se segregan sin problemas (igual que con las pesas). Al ser un ejercicio de tan alta intensidad, es cierto que usa muy poca grasa (de ahí la importancia de comer bien al hacerlo, para no perder músculo).

    Pero la conclusión final es la que me parece errónea. Está claro que si no comes después, tu cuerpo usará esa grasa, sin embargo, también le costará mucho más recuperarse a nivel muscular (sobretodo tras un ejercicio intenso de pesas) y puedes llegar a perder músculo.

    Si eso fuera cierto, no comer no sería la solución. Está pasaría más bien por evitar los carbos y las grasas y tomar solo aminoácidos (proteínas) justo tras el ejercicio.

    Lo de comer tras el ejercicio me parece buena idea para un ejercicio anaeróbico (para los aeróbicos no). La pregunta como siempre es si debemos considerar el HIIT como anaeróbico, como aeróbico o como una mezcla. Aunque la intensidad sea alta, yo lo considero más aeróbico que anaeróbico.

    Aun así, después del ejercicio lo que tu cuerpo necesita desesperadamente son proteínas. La fruta no te da proteínas, así que no es una buena elección tras el ejercicio. Tomar una fruta y una buena fuente de proteína (entre 15 y 25g de proteína, según tus necesidades) sí, pero solo la fruta no. El yogur tampoco me parece buena opción, las cantidades de proteína no son tan altas, aunque si duda es una opción mejor que la fruta.
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  10. #10
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    Dos días de esta semana comí legumbres (lentejas y garbanzos) antes del spinning, y eso me funcionó bien en cuanto a no quedar sin energía. Son calóricas, pero según la dieta que estoy haciendo (montignac) están permitidas, tienen bajo IG y me siento super bien con ese tipo de comida.

    Ahora comencé a comer carne unos minutos después de terminar, la verdad estoy un poco aburrida de tanta carne.

    Lo importante es que ayer quise ponerle más peso a la bici y me di cuenta que estoy trabajando en lo más pesado, es un gran avance para mí.

 

 
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